“如何通过饮食预防癌症？” 这一问题长期受到大众关注。近期多项国内外研究表明，西蓝花、全谷物、豆制品等常见食材，若长期合理食用，可在一定程度上降低患癌风险。同时，专家提醒，防癌饮食并非依赖单一 “超级食物”，而是需建立长期健康的膳食习惯。
10 类防癌食物及研究依据
多项权威期刊研究为食物防癌提供了数据支撑，以下 10 类食物的相关功效值得关注：
十字花科蔬菜
以西兰花、卷心菜为代表，其含有的硫代葡萄糖苷分解后产生的异硫氰酸盐，具有一定抗癌作用。2024 年《营养素》期刊一项覆盖超 70 万人的研究显示，多吃西兰花可使总体癌症风险最高降低 36%，对肺癌、胃癌、结直肠癌等特定癌症也有防护作用。
全谷物
燕麦、糙米等全谷物富含膳食纤维，能维持肠道健康，减少肠道癌症风险。同时，其含有的 B 族维生素、镁、铁等矿物质，也有助于身体正常生理功能和抗癌。
豆制品
2024 年《营养素》研究指出，大量摄入豆制品、豆腐、豆浆，分别与癌症风险降低 31%、22%、25% 相关。具体来看，每天增加 150 克豆制品、100 克豆腐、30 克豆浆，癌症风险可分别降低 35%、32%、46%。
胡萝卜
2023 年《食品科学与营养学评论》一项涉及 470 万人的研究表明，每周吃 400 克胡萝卜可降低癌症风险 20%，即使每周仅摄入 60 克，也能降低 4% 风险。
蘑菇
2021 年《营养学进展》研究显示，与从不吃蘑菇的人相比，每天吃 18 克蘑菇者患癌风险降低 45%，尤其能显著降低乳腺癌风险。
深海鱼类
三文鱼、鲭鱼等深海鱼富含 Omega-3 脂肪酸，可通过抗炎作用帮助降低癌症风险。
洋葱
2024 年《欧洲流行病学杂志》一项覆盖 6 万人的研究发现，每天吃 5-6 克洋葱，可使肝癌风险下降 33%。
坚果
研究表明，Ⅲ 期结肠癌患者每周至少吃 2 次、每次约 28 克坚果，6.5 年随访期内无病生存率提高 42%，总体生存率提高 57%；女性常吃巴西坚果、腰果等树坚果，胰腺癌风险更低。
柑橘类水果
富含维生素 C 和类黄酮，能增强免疫力，助力降低癌症风险。
茶叶
茶叶中的茶多酚、儿茶素等成分，对降低患癌风险、全因死亡风险及心血管疾病风险有一定益处，但需注意避免大量饮用浓茶。
防癌饮食三大核心原则
厦门大学附属中山医院肿瘤内科主任医师潘战和强调，防癌饮食需融入日常生活，关键在于遵循以下三大原则：
均衡多样化饮食
增加全谷物摄入，保证大量蔬菜和水果，以获取维生素、矿物质及抗氧化剂；适量摄入优质蛋白质，优先选择鸡肉、鱼肉、豆类、坚果和低脂乳制品。
限制高风险食物
减少加工肉类（如香肠、火腿）摄入，其含有的亚硝酸盐可能转化为致癌物质，属于 1 类致癌物；控制红肉（如牛肉、猪肉）食用量，世界卫生组织建议每周不超过 500 克，因其与结直肠癌相关，属于 2A 类致癌物；同时限制高糖、高脂肪及油炸食品，避免血糖波动和丙烯酰胺等潜在致癌物摄入。
控制总摄入量
避免过度进食，通过合理控制热量和结合运动维持健康体重。肥胖会引发慢性炎症，为肿瘤细胞生长和扩散提供有利环境，是多种癌症的危险因素。（赵彦）